„Du funktionierst, aber du fühlst dich nicht mehr wie du."
Morgens wachst du erschöpft auf, obwohl du früh im Bett warst. Im Meeting hörst du dich sprechen, als würdest du dich von außen beobachten. Abends ist der Tank leer, aber die Gedanken drehen weiter. Ärztliche Basischecks sind „unauffällig" – und trotzdem stimmt etwas nicht. Genau hier beginnt das Thema Burn-out: ein Zustand tiefer Erschöpfung, innerer Distanz zur Arbeit und sinkender Wirksamkeit – im beruflichen Kontext, so beschreibt es die WHO. Burn-out ist keine individuelle Schwäche, sondern häufig die Folge chronischen, nicht mehr gut regulierten Stresses. Es ist ein Ruf nach Ordnung – in deinem Alltag, in deinem Nervensystem, in deinen Rhythmen. Weltgesundheitsorganisation+1
Eine Alltagsgeschichte – wenn „symptomfrei" nicht lebendig bedeutet
Stell dir Lea, 36 vor. Sie arbeitet im Product-Management in Berlin. Eigentlich mag sie ihren Job. Aber seit Monaten wird es still in ihr. Montags beginnt die Woche mit einem Stapel Tickets und einem halbvollen Akku. Dienstags fühlt sie sich wie auf Autopilot. Mittwochs kommt der Kloß im Hals. Am Donnerstag hat sie das Gefühl, allen hinterherzurennen. Freitag zählt sie die Stunden – und fühlt sich trotzdem schuldig, wenn sie pünktlich geht. Die Nächte sind leicht, nicht erholsam. Sport verschiebt sie „auf später". Am Wochenende fällt sie auf die Couch, aber die Gedanken laufen weiter: „Ich werde dem nie gerecht." Leas Blutbild ist okay. Schilddrüse, Eisen, Leber – alles „normal". Und doch ist klar: So kann es nicht weitergehen.
Was klassisch sinnvoll ist – und warum es dich schützt
Der erste Schritt bleibt die medizinische Basis. Wir klären, ob körperliche Ursachen mitschwingen, die ähnlich aussehen können: Anämie, Schilddrüse, Infektion, Schlafstörung, Depression. Wir prüfen Medikamente, Substanzen, ggf. Bildgebung – individuell. Parallel ordnen wir das Arbeitsumfeld: Aufgabenfülle, Autonomie, Teamklima, Pausen, Erreichbarkeit. Burn-out wird in der ICD-11 als berufliches Phänomen gefasst – diese Einordnung hilft, Verantwortung zu verteilen: Person und Organisation. Beides zählt. Weltgesundheitsorganisation+1
Warum diese Sorgfalt? Weil Klarheit entlastet. Wer nur „mehr Achtsamkeit" empfiehlt, übersieht manchmal Schlafmangel, Überstunden-Kaskaden oder ein Umfeld, das systematisch Energie abzieht.
Studien deuten darauf hin, dass individuelle Maßnahmen (z. B. Achtsamkeit, HRV-Biofeedback, Bewegung) wirksam sein können, besonders wenn sie mit organisationalen Veränderungen zusammenspielen. Das vermeiden von Entweder-oder ist Teil der Therapie. Cochrane Library+2PubMed+2
Warum trotzdem Fragen offen bleiben – und was im Hintergrund takten könnte
Burn-out ist selten „nur Stress". Häufig verschiebt sich dein inneres Regelsystem: Schlaf wird flacher, der vagale Bremsweg (dein Beruhigungssystem) greift schlechter, die Reizverarbeitung ist überdreht. Forschung beschreibt das als Allostatic Load – die „Abnutzung" durch Daueranpassung. Sie zeigt sich quer durchs System: Herz-Kreislauf, Entzündung, Hormone. Du merkst sie vor allem als Energieknick, Reizbarkeit, innere Leere.
Schlaf zu kurz? Das erhöht das Burn-out-Risiko – und Burn-out verschlechtert wiederum den Schlaf. Ein Kreislauf, aus dem wir dich strukturiert herausführen. Wiley Online Library+3PMC+3PMC+3
Gleichzeitig kann dein Alltag wichtige Signale liefern: Vielleicht isst du spät, scrollst lange im blauen Licht, kämpfst dich morgens ohne Tageslicht in den Tag. Vielleicht klappt Fokus nur noch mit Kaffee – und Pausen fühlen sich „verboten" an. All das kann dein System weiter „hochdrehen". Es ist kein Vorwurf. Es ist Biologie – und damit veränderbar.
Ein liebevoller Realitätscheck
Du musst nicht alles sofort umwerfen. Und es geht nicht darum, „resilienter" zu werden, damit du noch mehr aushältst. Es geht darum, wieder Takt zu finden: in deinem Schlaf, deiner Arbeit, deinen Beziehungen – und in deinem Körper. In Teil 2 erzähle ich, wie Nervensystem, Immunsystem, Stoffwechsel/Hormone und Darm zusammenspielen, warum Rhythmus und Wärme (anthroposophisch gedacht) so kraftvoll sein können, und wie ich in Berlin messbar arbeite: mit HRV-Biofeedback, BIA, fokussierten Laboren – und kleinen, sicheren Schritten, die du sofort spürst.
Burn-out in Berlin: Was im Körper taktet – und wie wir es messbar machen
Mini-Rückblick
Im ersten Teil haben wir Burn-out als beruflich verankertes Stress-Syndrom eingeordnet – kein „Charakterfehler", sondern ein Zustand aus Erschöpfung, innerer Distanz und sinkender Wirksamkeit. Die WHO beschreibt das ausdrücklich als Arbeitsphänomen – hilfreich, weil es Verantwortung zwischen Person und Umfeld verteilt. Weltgesundheitsorganisation
Heute gehen wir dahin, wo du es spürst: in Schlaf, Nerven, Stoffwechsel – und ja, wir machen das messbar. Denn Burn-out ist nicht nur psychisch. Dein Körper sendet Signale, die wir lesen können: im Nervensystem (HRV), an den Zellen (Phasenwinkel/BIA), im Verlauf (Schlaf/Alltag). So entsteht ein Weg, der verstehbar und steuerbar wird.
Dein System als Orchester – KPNI in Alltagssprache
Stell dir deinen Körper als Orchester vor. Nervensystem, Immunsystem, Stoffwechsel/Hormone und Darm spielen zusammen. Wenn Stress lange hoch bleibt, versucht der Körper, ständig „nachzustimmen". Das nennt die Forschung Allostatic Load – die Abnutzung durch Daueranpassung. Hinweise sprechen dafür, dass diese Last quer durchs System zu hören ist: Schlaf wird flacher, Entzündungszeichen können steigen, die „Bremse" des Nervensystems greift schlechter. Du merkst das als Energieknick, Reizbarkeit und „inneres Aufgeraut-Sein". PubMed
Messbar – nicht nur Gefühl
HRV (Herzratenvariabilität)
Bei Burn-out kann die HRV niedriger sein – ein Zeichen dafür, dass der vagale Bremsweg müde ist. Studien zeigen bei Burn-out-Betroffenen im Schnitt reduzierte HRV im Vergleich zu Gesunden. Gute Nachricht: HRV-Biofeedback kann Stress und Anspannung senken – in Metaanalysen zeigen sich relevante Effekte. Das ist kein Zauber, sondern trainierte Resonanzatmung und bessere Selbstregulation. PubMed+2PubMed+2
Phasenwinkel (BIA)
Der Phasenwinkel ist ein elektrischer Marker deiner Zellmembran-Integrität. Hinweise sprechen dafür, dass ein höherer Phasenwinkel mit besserer zellulärer Vitalität zusammenhängt. Er ist kein Burn-out-Test, aber als Trendmarker spannend: Wenn Schlaf, Ernährung und Stressregulation greifen, kann sich der Phasenwinkel über Wochen/Monate positiv bewegen – ein körpernaher Fortschrittsindikator. PMC+2PMC+2
Schlaf & Burn-out
Schlafmangel befeuert Burn-out-Erleben – und Burn-out verschlechtert oft den Schlaf. Diese Wechselwirkung ist wiederholt beschrieben. Deshalb arbeiten wir immer an Rhythmus und Licht – sonst bleibt der Motor im roten Bereich. PMC
Wichtig
Ein Monat Krankschreibung kann entlasten, löst aber die Takt-Verschiebung selten allein. Ohne neue Rhythmen, Nervensystem-Training und realistische Anpassungen im Arbeitskontext springt der Motor nach der Pause oft an alter Stelle wieder an. Das ist nicht „dein Versagen" – es ist Biologie, die Training und Rahmen braucht. Hinweise aus Reviews sprechen dafür, dass individuelle und organisationale Schritte gemeinsam am meisten bewirken. PMC+2BioMed Central+2
Die vier Linsen – damit es alltagstauglich wird
1) Funktionelle Medizin: das „Warum hinter dem Warum"
Wir fragen nicht nur was du fühlst, sondern warum dein System so taktet. Schlafrhythmus, Tageslicht, Blutzuckerschwankungen, entzündliche Last und Nährstoffstatus (z. B. Eisen/B12) können den Grundton bestimmen. Mini-Experimente (z. B. Mahlzeitenrhythmus, Reihenfolge, 10-Min-Gehpausen) zeigen dir in 1–2 Wochen, was spürbar hilft – ganz ohne Dogma.
Viele von uns leben im Nerven-Sinnes-Pol: schnell, kühl, kopflastig. Verdauung, Schlaf und Regeneration gehören zum Stoffwechsel-Gliedmaßen-Pol: Wärme, Bewegung, Rhythmus. Wenn der Tag dich nach vorn zieht, sorgen Rhythmen (verlässliche Schlaf- und Esszeiten, Morgenlicht) und Wärme (nicht frierend essen, Wärme-Rituale abends) für innere Ordnung. Organ-Bezüge in diesem Bild: Herz (Wärme/Zirkulation), Leber (Rhythmus/Verarbeitung). Ärztlich gewählte pflanzliche/mineralische/organbezogene Mittel-Klassen können regulativ begleiten – maßvoll, ohne Heilsversprechen (Hintergrund: anthromedics).
3) Toxikologie & Umwelt – wenn etwas „mitfunkt"
Lärm, Duftstoffe, Schimmel oder Lichtverschmutzung können dein System mitantreiben. Wir prüfen gezielt, wenn die Geschichte passt – nicht pauschal.
4) Genetik & Epigenetik – Neigungen, kein Schicksal
Varianten in Stress- und Neurotransmitter-Achsen (z. B. COMT/MAOA/MTHFR) oder Redox/Entgiftung (z. B. GST/GPX) könnten erklären, warum manche Menschen empfindlicher reagieren. Entscheidend bleibt die Epigenetik: Schlaf/Licht, Bewegung, Ernährung und Beziehung schreiben mit – täglich veränderbar.
Mein Praxis-Setup in Berlin – individuell, fokussiert, messbar
Wir starten mit einem ruhigen Gespräch: Wie sieht dein Tag wirklich aus? Wovon hast du zu viel, wovon zu wenig? Dann messen wir gezielt – immer mit der Frage: „Ändert dieses Ergebnis unsere Entscheidung?"
HRV-Check (5-Min-EKG; optional 24 h)
Wie gut schaltest du zwischen Gas und Bremse? Wir nutzen HRV später auch aktiv als Training (Resonanzatmung). PubMed+1
BIA mit Phasenwinkel
Trend der zellulären Vitalität; wir vergleichen Monat zu Monat, nicht „gut/schlecht" an einem Tag. PMC
Labore (indikationsgeleitet)
Blutbild, Ferritin/Transferrinsättigung, B12/Folat, Vitamin D, Magnesium, TSH, ggf. hsCRP – nicht alles, nur das, was entscheidet.
Schlaf/Alltag
Einfache Schlaf-Tagebücher, optional Wearables – nicht zur Perfektion, sondern um Tendenzen zu sehen. Hinweise sprechen für eine Bidirektionalität von Schlafproblemen und Burn-out – darum ist Schlafarbeit Pflichtfach. PMC
Arbeitskontext
Wo ist Hebel? Wo brauchst du Schutz? Manchmal reicht ein Meeting-Fenster später, ein No-Notification-Block am Morgen, manchmal braucht es Team- oder Führungs-Gespräche.
Kleine Hebel, große Wirkung – drei Wochen, die du spürst
Woche 1 – Rhythmus beruhigen
fixe Aufsteh- und Zubettzeit (±30 Min), 10–20 Min Morgenlicht, abends Licht dimmen. Eine 5-Min-Atemstrecke täglich (langsamer Aus- als Einatmen).
Woche 2 – Energie glätten
2–3 Mahlzeitenfenster, Reihenfolge Protein/Gemüse → Stärke, 10-Min-Walk nach dem Essen.
Woche 3 – Nervensystem trainieren
HRV-Biofeedback 5–10 Min/Tag, zwei „Non-negotiable" Mikro-Pausen im Kalender.
Wir schauen jede Woche: Was hat getragen? Das bleibt. Was war zu viel? Das lassen wir. So entsteht dein Plan – kein Lehrbuch.
Bitte ärztlich abklären – sichere Leitplanken
Neue Brustschmerzen, massive Luftnot, Fieber, ungewollter Gewichtsverlust, schwere depressive Symptome (v. a. mit Suizidgedanken), neurologische Ausfälle – bitte sofort melden. Burn-out ist ernst – und Sicherheit geht vor.
Burn-out in Berlin: Vom Verstehen ins Tun
Kurzer Anschluss
Wir haben Burn-out als beruflich verankertes Stress-Syndrom eingeordnet – kein „Mindset-Problem", sondern ein System-Thema, das sich im Körper zeigt: in HRV, Schlaf, im Phasenwinkel (BIA) und in deiner Tagesform. Genau deshalb reicht „ein Monat Krankschreibung" oft nicht. Die Pause kann entlasten – aber ohne neue Rhythmen, Nervensystem-Training und realistische Veränderungen im Arbeitskontext springt der Motor danach häufig wieder in den roten Bereich. Hinweise aus Reviews stützen, dass individuelle und organisationale Schritte gemeinsam am meisten bewirken. BioMed Central+3Weltgesundheitsorganisation+3PubMed+3
So könnte unsere Zusammenarbeit aussehen – Medizin + Mentoring
Am Anfang steht ein ruhiges Gespräch. Du erzählst, wie dein Tag wirklich aussieht: Schlaf, Licht, Mahlzeiten, Koffein, Deadlines, Erreichbarkeit, Beziehungen. Wir wählen zwei bis drei Hebel, die dich nicht überfordern – und die wir messen können.
Planen – die 7 Ärzte, bewusst eingesetzt
Ich arbeite mit den 7 Ärzten des Lebensstils – sieben natürliche „Therapeuten", die dein System ordnen können: Dr. Ernährung, Dr. Schlaf (Rhythmus/Licht), Dr. Atem/HRV, Dr. Bewegung, Dr. Naturkraft (Wärme/Kälte/Licht), Dr. Beziehung und Dr. Sinn/Story. Für Burn-out starte ich häufig mit Dr. Rhythmus, Dr. Atem/HRV und Dr. Ernährung. Je nach Verlauf kann Dr. Bewegung oder Dr. Naturkraft dazukommen. So entsteht ein klarer, alltagstauglicher Plan, der dein Nervensystem beruhigen und Energie aufbauen kann.
Dr. Ernährung – Energie ohne Achterbahn
Wir stellen Mahlzeiten so, dass sie Zuckerwellen abflachen: 2–3 echte Mahlzeitenfenster, Protein/Gemüse zuerst, Stärke danach, ein 10-Minuten-Walk nach dem Essen. Das kann den Sympathikusdruck senken und Nachmittagslöcher mildern. (Personalisierte Glukose-Reaktionen variieren stark – darum testen wir in deinem Alltag, nicht „nach Lehrbuch".) PMC
Dr. Schlaf (Rhythmus/Licht) – die Grundordnung
Morgenlicht in der ersten Stunde, abends dimmen, konstante Schlafzeit. Schlaf und Burn-out beeinflussen sich gegenseitig – deshalb ist Schlafarbeit Pflichtfach. PMC
Dr. Atem/HRV – dein Nervensystem trainieren
Wir messen HRV (5-Min-EKG-Qualität). Bei Burn-out ist sie häufig niedriger – Zeichen einer müden „Vagus-Bremse". Mit Resonanzatmung/HRV-Biofeedback trainieren wir täglich 5–10 Minuten. Metaanalysen berichten relevante Effekte auf Stress und depressive Symptome. PMC+2PubMed+2
Dr. Bewegung – dosiert statt heroisch
Tägliches Gehen (20–30 Minuten) und 2×/Woche sanfte Kraft – adaptiv zur HRV und zum Schlaf der letzten Nacht. Nicht „noch ein To-do", sondern Energiepflege.
Dr. Naturkraft – Wärme & Licht
Wärme-Rituale am Abend (z. B. warme Dusche, Wärmflasche an Bauch/Brust) können den Parasympathikus anbahnen. Tageslicht tagsüber ist dein kostenfreies „Hormonsignal".
Dr. Beziehung & Dr. Sinn/Story – was dich trägt
Wer dich stützt, bleibt. Was dich auslaugt, bekommt Grenzen. Wir formulieren kommunizierbare Regeln (z. B. 90-min-Fokusblöcke, „No-Notification"-Zeiten, Meeting-Fenster). Die Forschung unterstreicht: Person- plus Organisationsmaßnahmen wirken besser als allein. PMC+1
Messbar, nicht mystisch – wie wir Fortschritt sichtbar machen
HRV-Check
Ausgangspunkt + Wochen-Trend. Ziel ist nicht „Highscore", sondern eine spürbar ruhigere Grundlinie. (Burn-out zeigt oft reduzierte HRV; HRV-Biofeedback kann verbessern.) PMC+1
BIA/Phasenwinkel
Ein körpernaher Trendmarker für Zellmembran-Integrität/„zelluläre Vitalität". Er ist kein Burn-out-Test, kann aber über Wochen/Monate auf Lebensstil-Regeneration reagieren – hilfreich als objektive Begleitspur. PMC+1
Schlaf- und Alltagsskizze
Kurzes Schlaftagebuch und 2–3 Atempausen im Kalender. Schlaf und Burn-out sind bidirektional – wir drehen an beiden Seiten. PMC
Ein hypothetisches Szenario – ohne Heilsversprechen
Angenommen, du kommst mit: Morgens erschöpft, tags innerlich hochtourig, abends leer & wach, „alles normal" im Labor. HRV ist niedrig, Phasenwinkel moderat, Schlaf unruhig. Du bekommst zwei klare Wochenziele:
Rhythmus: Aufstehen ±30 Min konstant, 10–20 Min Morgenlicht, abends dimmen.
Nach 2–4 Wochen könnten wir erwarten: ruhigeres Grundrauschen, besseres Einschlafen, weniger 15-Uhr-Einbruch, etwas höhere HRV. Nach 8–12 Wochen sehen wir oft stabilere Tage, klarere Grenzen im Arbeitsalltag – und manchmal einen Phasenwinkel, der sich leicht nach oben bewegt. (Ergebnisse sind individuell; Sicherheit geht vor.)
FAQ – kurz & menschlich
Ist Burn-out „nur psychisch"?
Nein. Es ist körperlich mitmessbar – z. B. in HRV, Schlaf und als Trend im Phasenwinkel. Das macht es greifbar und steuerbar. PMC+1
Reicht Krankschreibung?
Manchmal braucht es eine Pause. Aber ohne neue Rhythmen, Nervensystem-Training und Arbeitsanpassungen kehrt der alte Takt oft zurück. Kombinierte Maßnahmen wirken besser. PMC+1
Wie schnell spüre ich etwas?
Viele merken in 2–4 Wochen: besserer Schlaf, ruhigeres Herz, klarerer Kopf. Stabiler wird es meist nach 6–12 Wochen – wir messen und justieren.
Ist HRV-Biofeedback kompliziert?
Nein. Es ist geführtes Atmen in deinem Resonanzbereich. Metaanalysen sehen positive Effekte auf Stress/Depressivität. PubMed+1
Wozu der Phasenwinkel?
Als Trend zeigt er, ob deine zelluläre Vitalität eher gewinnt oder verliert. Er ersetzt keine Diagnose, gibt aber Orientierung jenseits des Gefühls. PMC
Unverbindlich sprechen?
In 20 Minuten klären wir, ob und wie ich dich unterstützen kann – ärztlich, messbar, alltagstauglich (Berlin & online).
Exklusive Inhalte zu Burn-out
„Selbst-Check & Basis-Tipps bei Burn-out"
Kompakte PDF mit alltagstauglichem Selbst-Check, einem 14-Tage-Stabilisierungsplan (Rhythmus, Atmung, Schlaf, Essen), HRV-Mini-Guide und Sicherheits-Hinweisen.
Erhalt: nach Eintragung von E-Mail und Telefonnummer (Datenschutz: keine Weitergabe, Abmeldung jederzeit).
McEwen B. Allostasis & Allostatic Load – physiologischer Rahmen für Dauerstress. PubMed
Lennartsson AK et al. Niedrigere HRV bei klinischem Burn-out (Beobachtung). PubMed
Goessl VC et al.; Pizzoli SFM et al. HRV-Biofeedback und Stress/Depressivität – Metaanalysen. PubMed+1
da Silva BR et al.; Gonzalez MC et al.; Yamada Y et al. Phasenwinkel als Marker zellulärer Integrität/Vitalität. PMC+2PMC+2
Nordin M et al. Bidirektionalität von Schlaf- und Burn-out-Belastung. PMC
Bes I et al.; Kiratipaisarl W et al.; Cohen C et al. Individuelle + organisationale Maßnahmen wirken besser zusammen. PMC+2BioMed Central+2
Burn-out – Selbst-Check & Basis-Leitfaden
ärztlich begleitet · alltagstauglich · messbar · ohne Heilsversprechen
1) Worum es wirklich geht
Burn-out ist kein „Mindset-Fehler". Es ist ein Zustand, in dem dein System über lange Zeit zu viel abfangen musste: der Kopf läuft heiß, der Schlaf wird flacher, der Bauch ist eng, die Energie bricht genau dann weg, wenn du sie brauchst. Im Blut ist oft alles „normal" – und trotzdem fühlst du dich, als würdest du auf Reserve fahren. Das ist nicht eingebildet. Burn-out zeigt sich im Körper: in deiner Herzratenvariabilität (HRV), im Schlaf, in deinem Gefühl von innerer Wärme und Ruhe – und über Wochen auch im Phasenwinkel der BIA als Trend deiner „zellulären Vitalität". Diese PDF gibt dir einen ruhigen Einstieg: einen Selbst-Check, einen 14-Tage-Stabilisierungsplan, einen Mini-Leitfaden für HRV-Atemtraining, Hinweise zum Phasenwinkel als Trendmarker und klare Sicherheitslinien. Alles so, dass es in einen echten Alltag passt.
2) Selbst-Check – dein Startbild
Nimm dir heute zehn Minuten und beschreibe in ganzen Sätzen zwei Tage: einen typischen Arbeitstag und einen besseren Tag. Schreib auf, was tatsächlich passiert.
Schlaf & Morgen
Wann gehst du ins Bett, wann wachst du auf? Wie fühlt sich das Aufwachen an – klar, schwer, gleich wieder ans Handy? Bekommst du in der ersten Stunde Tageslicht ins Gesicht?
Tageslauf
Wann entstehen die langen Fokusstrecken? Wo liegen Meetings? Gibt es stille Zeitfenster ohne Benachrichtigungen – oder bist du den ganzen Tag „auf Empfang"?
Essen & Energie
Wie fühlen sich die 90–180 Minuten nach dem Essen an – ruhiger, klarer, oder eher müde, gereizt, „wattig"? Was ändert ein Zehn-Minuten-Spaziergang danach?
Körperzeichen
Gibt es Enge in Brust oder Bauch, kalte Hände, inneres Zittern, flache Atmung? Wann genau tritt das auf – morgens, nach einem Meeting, spätabends?
Abend & Abschalten
Ab welcher Uhrzeit dimmst du Licht und Screens? Was hilft dir beim Runterfahren – Wärme, Lesen, leise Musik? Was macht es schlimmer – Mails, Diskussionen, spätes Scrollen?
Notiere am Ende zwei Sätze: „Das tut mir gut …" und „Das zieht mich runter …". Diese Sätze sind dein Kompass für die nächsten zwei Wochen.
3) 14-Tage-Plan – klein, machbar, messbar
Die nächsten zwei Wochen sind kein Bootcamp. Sie sind ein Reset für Rhythmus, Atmung und Energie – so dosiert, dass du durchhalten kannst.
Tage 1–3: Grundordnung setzen
Stehe möglichst zur gleichen Zeit auf (±30 Minuten) und geh abends verlässlich zur Ruhe. Hol dir morgens 10–20 Minuten Tageslicht. Plane zwei bis drei echte Mahlzeitenfenster und dazwischen kalorienfreie Pausen. Dimme abends Licht und Displays – mach dein Zuhause sichtbar „abendlich".
Tage 4–7: Energie glätten
Starte die Hauptmahlzeiten mit Protein und Gemüse, nimm Stärke erst danach. Bewege dich zehn Minuten direkt nach dem Essen – nicht als Leistung, sondern als Verdauungs-Spaziergang. Beobachte: Wie verändern sich Klarheit, Pulsgefühl und innere Ruhe in den zwei Stunden danach?
Tage 8–10: Atem als Schalter
Führe täglich 5–10 Minuten Resonanzatmung ein (Anleitung siehe Abschnitt „HRV-Guide"). Spürbar wird oft: das Grundrauschen wird leiser, Einschlafen fällt leichter. Halte parallel dein Abendlicht gedimmt und bleib bei deinen Mahlzeitenfenstern.
Tage 11–14: Grenzen, die tragen
Blocke dir jeden Tag zwei stille 45–90-Minuten-Fenster ohne Benachrichtigungen. Öffne Mails in Clustern statt ständig. Prüfe am Ende der Woche: Welche Meetings brauchen dich wirklich? Welche kannst du delegieren, verschieben, verkürzen? Diese organisatorischen Schritte sind Medizin – nicht Luxus.
Am Ende von Tag 14 schreibst du wieder zwei Sätze: „Das hat mich stabilisiert …" und „Das darf weg …". Daraus wird dein persönlicher Plan.
4) HRV-Mini-Guide – so trainierst du deine „Vagus-Bremse"
HRV misst, wie flexibel dein Herz zwischen Gas (Sympathikus) und Bremse (Parasympathikus) wechselt. Bei Burn-out ist die Bremse oft müde. Das lässt sich trainieren – einfach und ohne Geräte.
Zähle innerlich bis 4–5 beim Einatmen und bis 6–7 beim Ausatmen.
Mach eine Mini-Pause am Ende der Ausatmung, wenn sie sich gut anfühlt.
Bleib 5–10 Minuten dabei. Wenn Gedanken kommen, ist das normal – kehre zum Atem zurück.
Einmal täglich reicht für den Anfang. Viele spüren nach wenigen Tagen: mehr Wärme im Brustraum, ruhigerer Puls, leichteres Einschlafen. Das ist dein Nervensystem, das wieder Spielraum bekommt.
5) Phasenwinkel – was dieser Trendmarker dir sagen kann
Der Phasenwinkel (aus der Bioimpedanz-Analyse, BIA) ist kein Burn-out-Test. Er spiegelt, vereinfacht gesagt, die Qualität deiner Zellmembranen und damit einen Aspekt deiner „zellulären Vitalität". Einzelwerte sind nicht entscheidend. Was zählt, ist der Trend über Wochen bis Monate. Wenn Schlaf verlässlicher wird, Essen dich weniger aus der Kurve bringt und du Atmung/Bewegung regelmäßig pflegst, kann sich der Phasenwinkel allmählich nach oben bewegen. Wir nutzen ihn in der Zusammenarbeit als stille Begleitspur – nicht, um dich zu bewerten, sondern um Fortschritt abseits des Gefühls sichtbar zu machen.
6) Wärme & Rhythmus – die unterschätzte Medizin
Viele Burn-out-Tage wirken „kühl" und „schnell": du isst im Stehen, frierst am Schreibtisch, springst zwischen Tasks. Verdauung und Regeneration lieben das Gegenteil: Wärme und Rhythmus. Iss sitzend und warm, halte zwischendurch die Hände an den Bauch und atme ruhig in die Wärme. Leg dir abends ein Wärmeritual zurecht – warme Dusche, leiser Übergang, fünf ruhige Atemzüge vor dem Zubettgehen. Rhythmus bedeutet nicht Strenge, sondern verlässliche Anker: Aufstehen, Essen, Licht, Schlaf.
7) So machst du deinen Fortschritt sichtbar
Halte es leicht. Notiere täglich zwei kurze Zeilen: „Heute war gut, weil …" – z. B. Morgenlicht + zehn Minuten Atemzeit. „Schwer wurde es, als …" – z. B. spätes Scrollen + späte Mails. Füge einmal pro Woche zwei HRV-Schnappmessungen hinzu (vor und nach einer Atemeinheit oder nach dem Essen). Wenn wir zusammenarbeiten, ergänze ich auf Wunsch eine BIA mit Phasenwinkel in monatlichem Abstand. So entsteht eine Landkarte, die nicht diskutiert – sie zeigt.
8) Sicherheit – wann wir ärztlich genauer hinschauen
Bitte melde dich früh, wenn neue Brustschmerzen, massive Luftnot, anhaltendes Fieber, ungewollter Gewichtsverlust, wiederholtes Erbrechen, Schwarzfärbung des Stuhls oder neurologische Ausfälle auftreten. Ebenso, wenn depressive Symptome sich deutlich verstärken – insbesondere bei Suizidgedanken. In diesen Situationen gilt: medizinisch abklären – sofort.
9) Wie wir zwei daraus deinen Plan machen
Bring deinen Selbst-Check, deine 14-Tage-Notizen und – wenn vorhanden – zwei, drei HRV-Schnappschüsse mit ins Gespräch. Wir definieren zwei Haupthebel für die nächsten vier Wochen und legen fest, woran du Fortschritt erkennst: ein ruhigeres Einschlafen, ein klarerer Vormittag, ein stabilerer Puls, ein Phasenwinkel, der sich langsam bessert. Was funktioniert, bleibt. Was nicht trägt, lassen wir – ohne Schuld, ohne Dogma.
10) Datenschutz & Kontakt
Wenn du diese PDF anforderst, brauchen wir E-Mail und Telefonnummer, um sie dir zu senden und – nur wenn du möchtest – einen Termin für ein unverbindliches 20-Minuten-Gespräch zu vereinbaren. Deine Daten werden nicht weitergegeben, du kannst dich jederzeit abmelden.
Unverbindlich sprechen? In 20 Minuten klären wir, ob und wie ich dich unterstützen kann – ärztlich, messbar, alltagstauglich (Berlin & online).
Rechtlicher Hinweis
Diese Inhalte ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Therapie. Sie bieten sichere erste Schritte und Orientierung. Ich formuliere bewusst mit „kann/könnte/Hinweise". Konkrete Interventionen erfolgen indikationsgeleitet, ohne Dosierungen, ohne Marken und ohne Heilsversprechen.
Willst du Allgemeine Tipps für Burn-Out, die sich in der Praxis als gut gezeigt haben?